STRATEGI BUGAR SELAMA PUASA

Tahun lalu, mungkin Anda merasa mengantuk, lemas, dan kurang bergairah di jam-jam aktif selama berpuasa. Tapi tahun ini, jangan sampai terulang lagi. Kami kan beberkan strategi terbaik untuk mendistribusi pasokan nutrisi selama berpuasa. Semoga ibadah Anda tidak terganggu, tubuh tetap bugar, dan aktifitas sehari-hari tetap terurus.

Perubahan waktu makan yang ekstrim secara otomatis menimbulkan pengaruh terhadap metabolisme tubuh. Dibutuhkan strategi untuk mengatur nutrisi supaya Anda tidak kehilangan daya saat asupan makanan ke dalam tubuh terhenti pada rentang waktu Imsak hingga Maghrib. Strategi yang dimaksud disini meliputi pengaturan pola dan pembagian waktu makan.  Kuncinya ada pada waktu sahur.


Seorang ahli gizi dari Universitas Kristen Indonesia, dr. Leane Suniar, Msc menjelaskan “Saat sahur, sebaiknya tubuh diberi asupan 40-45 persen dari kebutuhan kalori harian supaya Anda dapat beraktifitas seperti biasa. Artinya, apabila kebutuhan kalori Anda 2000-3000 kalori perhari, maka saat sahur Anda harus mengonsumsi makanan lengkap sebanyak 800-1350 kalori. Dengan begini, Anda memiliki cadangan energi untuk beraktifitas di jam aktif, yaitu antara jam 08.00 dan 17.30”
Saat sahur, asupan makanan dapay dilakukan dengan menu lengkap. Tapi hindari makanan yang terlalu manis. Karbohidrat sederhana pada makanan-makanan manis terlalu mudah dicerna sehingga Anda akan merasakan lapar lebih cepat.”Konsumsilah makanan yang mengandung sumber karbohidrat kompleks. Makanan jenis ini butuh waktu proses lebih lambat sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.” Ungkap Prof.Dr. Ir. Made Astawan, MS., pakar Teknologi Gizi dan Pangan Institut Pertanian Bogor .
Jangan lupakan kehadiran sumber lemak, baik nabati atau hewani dan juga serat pangan (dietary fibre) dari sayuran dan buah-buahan. Asupan ini lebih berguna dibandingkan sensasi kenyang lebih lama. Selain itu, sayur dan buah diperlukan tubuh sebagai sumber mineral, vitamin, dan antioksidan. Apabila dirasa kurang cukup, saat sahur Anda masih bisa menambahkan suplemen makanan. Rekomendasi ini diksarankan dengan syarat-syarat tertentu: sebaiknya makanan atau minuman yang dikonsumsi saat berbuka puasa memiliki kadar gula yang tinggi, seperti madu, air sirup, kurma dan lain-lain.

NAIKKAN KADAR GLUKOSA
 Kadar Glukosa dalam darah menurun drastis hingga mencapai batas minimal pada saat berbuka. Makanan atau minuman yang manis – karbohidrat sederhana- lebih mudah diproses tubuh menjadi glukosa. Glukosa yang terbentuk ini akan diedarkan melalui aliran darah ke seluruh jaringan tubuh yang membutuhkan, termasuk otak, glukosa itu kemudian dioksidasi menjadi energi-yang akan mengembalikan kesegaran tubuh serelah 12-13 jam berpuasa, “ kata Prof. Made.
Perlu diingat saat berbuka puasa hindari melakukan aksi ‘balas dendam’ setelah seharian menahan lapar. Hindari berbuka dengan asupan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, singkong, dan sejenisnya karena asupan itu membutuhkan proses metabolism dalam waktu cukup lama sehingga energi tubuh terkuras ke perut yang berakibat aliran darah ke otak berkurang sehingga akan terasa mengantuk. Selain itu gangguan perut juga bisa terjadi akibat perut yang semula kosong langsung diisi dengan muatan padat berlebihan.

UTAMAKAN MAKAN BESAR

Bugar selama puasa dapat dicapai selama dapat mengatur asupan makanan

Image courtesy of http://www.groupon.my/deals/klang-valley-selangor/Kashmir-Cafes/716573317

Makan besar dengan menu lengkap bisa dilakukan sekitar 30 menit setelah Anda berbuka. Saat itu, lambung dan tubuh sudah siap bekerja seperti biasa. Pada waktu makan ini, komposisi makanan sebaiknya berkisar 30-35 persen dari kebutuhan kalori harian. Komposisi makananya sendiri tak berbeda dengan menu makan sehari-hari. “Dari keseluruhan porsi, karbohidrat harus berada pada takaran 60-70 persen,protein 10-15 persen, lemak 20-25 persen,” ujar Leani Suniar.
Misalnya Anda dalam sehari memerlukan 2500 kalori untuk beraktivitas. Dengan rumus yang ada, maka kebutuhan karbohidrat harian Anda adalah 65 persen dari 2500 kalori, maka zat hidrat arang yang dibutuhkan sehari-hari adalah (65% x 2500 kkal) : 4, yaitu 406 gram. Dikaitkan dengan kalkulasi sebelumnya, pada waktu makan besar usai berbuka, Anda membutuhkan karbohidrat sebanyak 406 gram x 35%, yakni 142 gram.

ASUPAN PENGANTAR TIDUR

Camilan ringan untuk menjaga asupan nutrisi

Demi menjaga cadangan energi dalam tubuh, sebaiknya Anda makan lagi sebelum tidur. “Tak perlu asupan yang berat, cukup minum susu, makan kue atau jenis camilan ringan lainnya,” ungkap Made Astawan. Namun makanan atau minuman yang dikonsumsi tidak memiliki kadar serat yang tinggi, tidak terlalu banyak protein, dan utamakan asupan yang banyak mengandung karbohidrat.
Leani Suniar menambahkan “Protein yang berlebihan akan membuat tidur Anda kurang nyenyak. Ingat, waktu makan ini hanya sebagai pelengkap kegiatan makan Anda sebelumnya. Fungsinya lebih pada usaha menjaga cadangan energi dalam tubuh”.
Untuk mengukur tingkat kesuksesan strategi diatas bisa dilahan dari bobot tubuh. Bila berat badan Anda merosot selama berpuasa, maka Anda bisa dianggap kurang piawai dalam urusan distribusi nutrisi ke seluruh tubuh. Kini semua kembali kepada Anda-keluar sebagai pemenang atau dipenuhi rasa kantuk selama berpuasa.